يميل القلق والأفكار اللاعقلانية إلى تضخيم بعضهما البعض في حلقة مفرغة. يمكن أن تعمل الأفكار العقلانية كوقود لنار القلق، مما يؤدي إلى الاجترار. ثم يخلق هذا الاجترار دورة من الخوف: فكلما فكرت أكثر في الفكرة المخيفة، زاد شعورك بالقلق؛ وكلما زاد شعورك بالقلق، زاد عقلك من توليد الأفكار المخيفة والتشبث بها.
من الشائع أن تخطر ببالك فكرة مفاجئة لا معنى لها، لكنها تُثير قلقًا أو خوفًا شديدين. غالبًا ما تكون هذه أفكارًا غير منطقية – أفكار أو صورًا ذهنية لا تستند إلى العقل أو الأدلة أو المنطق.
في حياتنا اليومية، تُعرّف الفكرة غير العقلانية بأنها فكرة تُشوّه الواقع وتُخالف المنطق، مما يدفعنا غالبًا إلى المبالغة في تقدير المخاطر أو افتراض الأسوأ دون دليل. قد تُنبئنا هذه الأفكار بحدوث أمرٍ مُريع، حتى مع وجود أدلة ضئيلة أو معدومة على ذلك.
خريطة ذهنية توضيحية تحتوي على عقل مرتبك وقلق في المنتصف وأمثلة على التفكير غير العقلاني المحيط به مثل خطأ واحد سوف يدمر كل شيء، والاعتقاد بأن كل شيء سوف يسير بشكل سيء.
يجد الكثير من الناس، وخاصةً من يعانون من القلق، أن هذه الأفكار غير المنطقية تتسلل إليهم وتُسبب لهم ضيقًا. قد تعلم منطقيًا أن خوفًا ما من غير المرجح أن يتحقق، ومع ذلك تشعر بتأثيره العاطفي كما لو كان حقيقة.
فهم الأفكار غير العقلانية
لقد درس علماء النفس الأفكار غير العقلانية على نطاق واسع لأنها تلعب دورًا رئيسيًا في الرفاهية العاطفية.
وصفها ألبرت إليس، مؤسس العلاج السلوكي الانفعالي العقلاني (REBT)، بأنها أنماط تفكير مشوهة وغير منطقية تعيقنا عن تحقيق أهدافنا. هذه الأفكار لا تعكس الواقع بدقة، وبدلاً من أن تساعدنا، غالبًا ما تؤدي إلى الضيق أو تدمير الذات.
في العلاج السلوكي المعرفي الحديث (CBT)، تُعرف العديد من الأفكار غير العقلانية بالتشوهات المعرفية – اختصارات أو أخطاء عقلية تقنعنا بأن شيئًا خاطئًا صحيح.
لا تؤدي هذه التشوهات إلى تشويه تصوراتنا فحسب، بل إنها تؤدي أيضًا إلى تأجيج القلق والاكتئاب والغضب والشعور بالذنب.
الأهم من ذلك، أن الأفكار غير المنطقية أمر طبيعي تمامًا. تراود الجميع بين الحين والآخر. على سبيل المثال، قبل عرض تقديمي مهم، قد تفكر: “سأفشل هذا بالتأكيد”، حتى لو كنت مستعدًا جيدًا.
هذه الفكرة لا تستند إلى أدلة، لذا فهي غير منطقية – ولكنها أيضًا استجابة شائعة للتوتر.
بجرعات صغيرة، قد تكون الأفكار غير العقلانية غير ضارة أو حتى مُحفِّزة. لكن عندما تتكرر، أو تُلحّ، أو تُؤخذ على محمل الجد، فإنها تبدأ بالتأثير على حياتنا اليومية.
المشكلة ليست في وجود الفكرة، بل في الإيمان بها والعمل بها دون سؤال.
أنماط التفكير غير العقلانية الشائعة
غالبًا ما تتبع الأفكار غير العقلانية أنماطًا واضحة. إن القدرة على رصد هذه الأنماط تساعدك على إدراك متى قد تكون الفكرة مضللة أو غير مفيدة. من بين الأنواع الشائعة للأفكار غير العقلانية:
التهويل (توقع الأسوأ): افتراض أسوأ نتيجة ممكنة لأي موقف. على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من صداع بسيط، فإنك تقلق فورًا من أنه ورم في المخ. هذا توقع أسوأ نتيجة لأي موقف، مما يُضخم مشكلة صغيرة إلى كارثة.
استبعاد الإيجابيات: تجاهل الجوانب الإيجابية والتركيز فقط على السلبيات. على سبيل المثال، بعد تقييم أداء في العمل يتضمن مدحًا ونقدًا، تُركز فقط على الانتقادات، وتستنتج أن أدائك سيء للغاية.
تفكير “الكل أو لا شيء”: رؤية الأمور إما على نحوٍ واحدٍ تمامًا – عادةً إما أن تكون كلها خيرًا أو كلها شرًا – دون أي حلٍّ وسط. قد يدفعك هذا التفكير المتشائم إلى التفكير: “إذا ارتكبتُ خطأً واحدًا، فأنا فاشلٌ تمامًا”، بينما في الواقع، عادةً ما يكون الناس والمواقف مزيجًا من نقاط القوة والضعف.
التخصيص: لوم نفسك على كل شيء أو افتراض أن أفعال الآخرين هي دائمًا ردود فعل تجاهك. في هذا النمط، تعتبر نفسك السبب الوحيد للأحداث السلبية. على سبيل المثال، إذا كان صديقك قليل الكلام في يوم من الأيام،
فستفكر فورًا: “لا بد أنني ارتكبت خطأً أزعجه”، بدلًا من اعتبار أنه قد يمر بيوم سيء فحسب.
الفكرة الأساسية هي أن الأفكار غير العقلانية غالبًا ما تبدو مبالغات أو تعميمات أو أحكامًا متحيزة. قد تبدو صحيحة في لحظتها، لكنها عادةً لا تصمد أمام التدقيق.
الأفكار غير العقلانية والقلق: لماذا تحدث؟
يميل القلق والأفكار اللاعقلانية إلى تضخيم بعضهما البعض في حلقة مفرغة. فالفكرة غير العقلانية تُثير مشاعر القلق، وهذا القلق يُبقيها أو يُعززها.
يمكن أن تعمل الأفكار العقلانية كوقود لنار القلق، مما يؤدي إلى الاجترار. ثم يخلق هذا الاجترار دورة من الخوف: فكلما فكرت أكثر في الفكرة المخيفة، زاد شعورك بالقلق؛ وكلما زاد شعورك بالقلق، زاد عقلك من توليد الأفكار المخيفة والتشبث بها.
ولكن لماذا يفعل دماغنا هذا في المقام الأول؟
غالبًا ما يكون السبب هو الخوف والرغبة في السيطرة. عندما نشعر بالقلق، تكون أدمغتنا في حالة تأهب قصوى للتهديدات. قد نبدأ بالمبالغة في تقدير الخطر والاستخفاف بقدرتنا على مواجهتها.
القلق يُشعر المرء بأنه “يجب أن يُدرك كل شيء” وأن يكون مستعدًا لكل الاحتمالات، وهو أمرٌ ليس ممكنًا دائمًا. يحاول القلق التخلص من عدم اليقين من خلال الهوس بكل مشكلة محتملة، مما يؤدي إلى أفكارٍ بأن أمرًا فظيعًا وشيك الحدوث أو أنك لن تتمكن من التعامل معه.
غالبًا ما تُغذّي الأفكار غير العقلانية سؤال “ماذا لو؟”. ماذا لو حدث خطأ؟ ماذا لو أحرجتُ نفسي؟ بتخيل هذه السيناريوهات، يحاول عقلك إعدادك للتهديدات – كما لو أن توقع الأسوأ سيخفف من وطأة الصدمة أو يساعدك على تجنبها.
تجارب شخصية: كيف نشعر بالأفكار غير العقلانية
إذا كنت تعاني من القلق، فقد يكون من المفيد أن تعرف أنك لست وحدك – فقد شارك العديد من الآخرين تجارب مماثلة في التعامل مع الأفكار غير العقلانية:
على سبيل المثال، وصف أحد الأفراد فكرة مرعبة مفادها “أنا عالق في حلم ولا شيء من هذا حقيقي”.
وأوضحوا أنهم في أعماقهم كانوا يعلمون أن هذا الشعور كان مجرد قلق “يخدعهم”، لكنهم “لا يستطيعون إلا أن يهزمهم هذا الفكر غير العقلاني” وما زالوا يجدونه مخيفًا للغاية.
شارك شخص آخر كيف أن القلق حول وضعه الصحي أدى إلى ظهور سلسلة كاملة من الأفكار غير العقلانية حول جسده.
لقد أصبحوا على وعي تام بكل إحساس وأعراض، وكانت عقولهم تقفز إلى تفسيرات كارثية.
على سبيل المثال، “إذا كان قلبي ينبض بسرعة كبيرة، أعتقد أنني أعاني من مشكلة في القلب، أو أنني سأموت فجأة بسبب نوبة قلبية”، كما لاحظوا.
تسلط هذه الحسابات الشخصية الضوء على بعض الأمور الرئيسية: غالبًا ما تأتي الأفكار غير العقلانية مصحوبة بمشاعر جسدية قوية (مثل الذعر، أو عدم الواقعية، أو الرغبة في التحقق من الذات)، وتستمر على الرغم من الأدلة المنطقية، وتجعل الناس يشعرون بالعزلة أو حتى “الجنون” – بينما في الواقع، لدى العديد من الأشخاص تجارب مماثلة جدًا.
كيف تؤثر الأفكار غير العقلانية على الصحة العقلية
عندما تتكرر الأفكار غير العقلانية أو تشتد، فقد تؤثر سلبًا على صحتك النفسية. فهي تُغذي القلق، الذي بدوره يُعززه، مُنشئًا حلقة مفرغة.
مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا إلى التوتر المزمن، والتهيج، ومشاكل النوم، وحتى الاكتئاب.
توصلت الأبحاث إلى أن المعتقدات غير العقلانية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالضائقة العاطفية، وخاصة مستويات القلق والاكتئاب المرتفعة.
كلما زاد الوزن الذي تعطيه لهذه الأفكار غير الواقعية، كلما زادت قدرتها على إضعاف مزاجك وقدرتك على الصمود.
تقليص حياتك وثقتك بنفسك
الأفكار غير العقلانية لا تؤثر على المشاعر فحسب، بل تحد أيضًا من السلوك. من يخشى “حدوث أمر سيء إذا غادر المنزل” قد يبدأ بتجنب المواقف الاجتماعية، مما يؤدي إلى الشعور بالوحدة أو تفويت الفرص.
قد يعتقد البعض الآخر أن لديهم معتقدات مثل “أنا دائمًا أفشل” أو “سأحرج نفسي”، مما يجعلهم يتجنبون الترقيات أو المدرسة أو التحدث.
مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا إلى تقويض احترام الذات وإنشاء نبوءة حتمية تحقق ذاتها، مما يعزز المخاوف ذاتها التي بدأت الدورة.
ليست كل الأفكار غير العقلانية متساوية
من المهم ملاحظة أن الأفكار غير المنطقية التي تراودك بين الحين والآخر أمر طبيعي. قد تفكر “لا بد أن صديقي غاضب مني”، ثم تدرك أنك تستنتج استنتاجات متسرعة وتمضي قدمًا. هذه الأفكار العابرة لا تُسبب ضررًا كبيرًا عادةً.
لكن في ظل الضغوط المزمنة أو اضطرابات القلق، يمكن للأفكار غير العقلانية أن تصبح مستمرة ومربكة.
تحدي الأفكار غير العقلانية وإدارتها
إن التغلب على الأفكار غير العقلانية يبدأ عادة بعملية مكونة من ثلاث خطوات يتم تلخيصها غالبًا على النحو التالي: “التقطها، تحقق منها، غيرها”.
هذا مُستمد من مبادئ العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، ويُروّج له حتى في موارد المساعدة الذاتية التي تُقدّمها منظمات مثل هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة (NHS) لإدارة القلق. إليك كيفية عمله:
1- التقطها: حدّد الفكرة غير المنطقية. اسأل نفسك: “ما الفكرة التي خطرت ببالي للتو؟”. برصد الفكرة، تُخرجها من الظل. مجرد إدراك هذه الفكرة تحديدًا هو الخطوة الأولى. غالبًا ما يُساعدك مجرد تصنيف فكرة ما على أنها غير منطقية أو غير مفيدة على الابتعاد عنها قليلًا.
2- تحقق منها: تحدَّ الفكرة بالتحقق من الأدلة والمنطق. باختصار، ستُصبح مُحققًا وتطرح الأسئلة التالية: “هل هذه الفكرة صحيحة حقًا؟ ما الأدلة التي لديّ تُؤيدها وتُعارضها؟”. فكِّر أيضًا في تفسيرات بديلة: “هل هناك طرق أخرى للنظر إلى هذا الموقف؟” و”ما مدى احتمالية حدوث النتيجة التي تُقلقني؟”. هذه المرحلة تُركّز على التشكيك في قوة الفكرة غير العقلانية.
3- غيّرها: أعد صياغة الفكرة لتصبح أكثر توازناً وواقعية. هذا لا يعني تحويل كل شيء إلى إيجابية مفرطة، بل إيجاد فكرة دقيقة ومفيدة بدلاً من فكرة مشوهة وضارة. باختيارك الواعي لفكرة أكثر عقلانية، تُعلّم دماغك نمطاً جديداً وأكثر صحة مع مرور الوقت.
